Gesunder Schlaf – Mythen und Fakten
Manchmal wälzen wir uns stundenlang im Bett, zählen Schafe oder starren auf die Uhr – und fragen uns: „Was mache ich falsch?“ Doch viele vermeintliche Schlafregeln sind schlicht Mythen. Nicht jede Nacht muss perfekt sein, und wer spät ins Bett geht, ist nicht automatisch ungesund. Entscheidend ist, was unserem Körper wirklich guttut. In unserem neuen Blogartikel zeigen wir, was gesunden Schlaf tatsächlich fördert – und wie schon kleine Veränderungen zu mehr Erholung führen können.
Was hat einen wahren Kern, was nicht?
„Man muss jede Nacht gut schlafen, sonst ist die Gesundheit gefährdet.“
Stimmt nicht.
Es ist nicht notwendig, jede Nacht optimal, ausreichend und erholsam zu schlafen. Durch eine Nacht mit wenig oder nicht erholsamem Schlaf entsteht kein dauerhafter gesundheitlicher Schaden.
Allerdings hat Schlafentzug messbare Wirkungen, die zu beachten sind:
Er führt zu einer messbaren Zunahme der Gereiztheit und Aggressivität. Unmittelbar nach einer durchwachten Nacht findet man Reaktionszeiten wie unter 1,0 Promille Alkohol. Man sollte also in diesem Zustand keine Maschinen führen.
In der Regel gleicht sich das Schlafdefizit in den folgenden Nächten aus.
„Man muss acht Stunden schlafen.“
Stimmt nicht.
Die meisten Erwachsenen brauchen sieben bis acht Stunden Schlaf, manche aber auch weniger als sieben oder mehr als neun. Neugeborene schlafen durchschnittlich 17 Stunden pro Tag, Kinder im Grundschulalter elf Stunden und Jugendliche acht bis elf Stunden. Auch in diesen Altersgruppen brauchen einige deutlich mehr oder weniger Schlaf.
Es geht um die Zeit, die man tatsächlich schläft. Mittagsschlaf bzw. Schlaf tagsüber wird mitgerechnet. Als Mittagsschlaf empfiehlt man allenfalls ein „Power-Napping“ für höchstens 30 Minuten. Auch entspanntes Dösen hat Erholungswert.
„Alte Menschen brauchen weniger Schlaf als jüngere.“
Stimmt so nicht.
Allerdings ändern sich die Schlafphasen, sodass man z. B. flacher schläft und häufiger aufwacht. Ein Mittagsschlaf kann den Nachtschlaf verkürzen, weniger körperliche Anstrengung weniger müde machen.
„Bei gesundem Schlaf wacht man zwischendurch nicht auf.“
Stimmt nicht.
Bei gesundem Schlaf gibt es Phasen des Tiefschlafs und flacheren Schlaf, auch mehrfaches kurzes Erwachen für einige Sekunden bis Minuten, woran man sich am nächsten Tag nicht erinnert.
Pausen von mehr als fünf Minuten können auch bei gesundem Schlaf auftreten. Wenn dies häufiger als viermal pro Nacht geschieht, mag man das Gefühl haben, an einer Schlafstörung zu leiden.
Wie oft man nachts aufwacht, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und wahrscheinlich genetisch vorgeprägt.
„Der beste Schlaf ist vor Mitternacht“
Im Prinzip ja, aber …
Der Schlaf zwei Stunden vor Mitternacht ist tatsächlich besonders tief und erholsam.
Die meisten Menschen schlafen gut, wenn sie zwischen 23 und 1 Uhr nachts zu Bett gehen und zwischen 7 und 9 Uhr aufstehen.
Es gibt aber auch Menschen, deren innere Uhr auf noch frühere oder noch spätere Zeiten eingestellt ist. Bei denjenigen, auf die Letzteres zutrifft, findet die erholsame Tiefschlafphase dann zu einer späteren Uhrzeit statt.
Kleine Kinder sind meist „Lerchen“, Jugendliche in der Pubertät sind meist „Eulen“, allerdings nur vorübergehend. Der angeborene Biorhythmus zeigt sich spätestens im Erwachsenenalter. Wenn es möglich ist, das Alltagsleben dem Biorhythmus anzupassen, können sowohl „Lerchen“ als auch „Eulen“ ausreichend Schlaf bekommen. Da gilt es, Kompromisse zu finden.
„Man muss immer zur selben Zeit schlafen gehen und aufstehen“
Im Prinzip ja, aber …
es ist nicht immer realistisch.
Bei gleichmäßigen Schlafzeiten ist man weniger gefährdet für Schlafstörungen. Menschen, die in Wechselschicht arbeiten, leiden besonders häufig an Schlafstörungen. Menschen, die an Migräne leiden, haben bei einem gleichmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus deutlich weniger Anfälle.
Es hat aber keinen Sinn, nur aufgrund der Uhrzeit ins Bett zu gehen, wenn man noch nicht müde ist. Besondere Termine wie z. B. Feiern oder Unternehmungen am Wochenende darf man ohne schlechtes Gewissen wahrnehmen.
„Man schläft allein besser“
Stimmt manchmal.
Man schläft besser, wenn man nicht allein im Zimmer bzw. in der Wohnung ist.
Vermutlich beruht dies auf frühkindlichen Erfahrungen: Man schläft gut, wenn man sich ruhig und sicher fühlt. Körperkontakt erzeugt außerdem das schlaffördernde Hormon Oxytocin.
Andererseits kann Unruhe durch den Bettnachbarn den Schlaf auch massiv stören. Wenn Ohrstöpsel, getrennte Matratzen o. Ä. nicht helfen, dann vielleicht doch getrennte Schlafräume.
Was fördert gesunden Schlaf?
• Angenehme Erschöpfung, z. B. durch Beruf oder Sport • Entspannungsverfahren, z. B. progressive Muskelentspannung nach Jacobson, auch Yoga, Qigong oder autogenes Training • Paradoxerweise der Vorsatz, nicht einzuschlafen und die Nacht durchzuwachen! • Das Wissen, dass es auf eine einzelne Stunde Schlaf nicht ankommt
Häufig verhilft schon die Veränderung einiger Rahmenbedingungen zu einem erholsameren Schlaf.
Diese werden unter dem Begriff Schlafhygiene zusammengefasst.
Empfehlungen am Abend
• Körperliche Anstrengungen wie Sport einige Stunden vor dem Schlafengehen beenden
• Keine üppigen Mahlzeiten
• Keine Stimulanzien wie Kaffee, Tee, Cola, Alkohol oder Nikotin ab ca. sechs Stunden vor dem Schlafen
• Seelische Aufregungen, z. B. belastende Gespräche oder spannende Fernsehsendungen, abends bewusst vermeiden
Zur Nacht
• Eine angenehme Schlafumgebung möglichst ohne Störung durch Lärm und Licht, keine Bildschirme oder Displays
• Optimale Raumtemperatur, eher kühl
• Ein persönliches Ritual, d. h. eine angenehme Routine, vor dem Schlafengehen
In der Nacht
• Beim Einschlafen oder zwischendurch nicht auf die Uhr sehen
• In den Wachphasen entspannt bleiben und dösen
• In langen nächtlichen Wachphasen aufstehen und eine ruhige Beschäftigung suchen, bis man wieder müde ist
Diese Maßnahmen sind immer sinnvoll, egal ob Sie an Schlafstörungen leiden oder nicht.
Oft verhelfen schon wenige Veränderungen zu einem besseren Schlaf.
Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie an einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung leiden, sprechen Sie bitte Ihren Hausarzt darauf an.
Also: Schlafen Sie gut!